中青年高血压，可以采取生活方式干预！

　　生活方式干预对中青年高血压患者至关重要。在中青年阶段及早干预并改善不良生活方式，有助于控制血压，遏制心血管疾病的发生发展。

　　以运动为例，相比老年人群，中青年人群能耐受较长时间和较高强度的锻炼，从而更好地控制体重、提升心肺功能，促进心理健康，有效降低心血管病风险。

　　中青年高血压患者如血压仅轻度升高（<160/100mmHg，1级高血压），可在生活方式干预数周后，如血压仍未达标再启动药物降压治疗。但如果血压≥160/100mmHg（2级或3级高血压）、心血管病高危患者应立即启动药物降压治疗。

　　1.限制钠盐：培养清淡饮食习惯，建议控制每人每日食盐量小于5g（约一啤酒瓶盖的量）。

　　比如：在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴；选用新鲜食材，利用天然调料（如辣椒、大蒜、醋、胡椒等）增添味道，以减少对咸味的依赖；合理运用烹调方法，例如烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，实现保持同样咸度的情况下，减少食盐用量；注意隐性盐问题，减少使用鸡精、味精、酱油等含钠量较高调味料；避免或减少食用火腿、熏肉、泡面、各类炒货和腌制品等含钠量较高的加工食品。

　　2.控制体重：建议将体质量指数（BMI）控制在18.5~23.9kg/m²之间；腰围男性小于90cm、女性小于85cm。

　　3.调整饮食结构，控制总能量摄入，坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，保证每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g~350g，减少饱和脂肪酸及胆固醇摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

　　4.戒烟限酒：戒烟并远离二手烟，尽量不饮酒，若饮酒则每天控制酒精摄入量不超过15克。

　　5.坚持体育锻炼：有氧运动为主，抗阻运动为辅，也可配合进行冥想与呼吸训练、柔韧性与拉伸训练等；建议每周进行5~7次、累计150~300分钟的步行、慢跑、骑车、游泳等中高强度有氧运动，降压效果最好；无运动习惯者，应适度量力、循序渐进增加运动时间。

　　6.减轻精神压力：保证规律作息，避免熬夜；通过瑜伽、冥想、太极拳或其他减压练习，保持心理平衡；必要时寻求专业心理咨询。

　　来源：中国疾控中心